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跑步

2020-01-24 06:45

跑步,可以說是我們人類最古老的一種運動了。在原始時期,只有跑得快,跑的久,才可以獲得更多的獵物,也能保證自身的安全。

如今,跑步已經變成我們最方便、快捷的運動項目之一。 每天早起晨練,晚飯後出來散步時,我們都可以看到那些身穿運動衣,耳塞耳機,沿著花園、廣場進行慢跑的人。

當然,我們自己也不例外,看著電視里的帥哥美女,他們青春活力,修長的身材,明顯的肌肉線條。再看看鏡子裡那個略顯小腹,彎腰駝背的自己,暗決心去跑步狠狠地虐虐身上的肥肉。可是,我們真的會跑步嗎?

我們不想一口吃成胖子,卻想著跑一次就變成閃電。這是不可能滴!說到減肥,跑步並非要每天都大汗淋漓,心肺炸裂,才算是。這樣下來,不僅難以堅持,還會傷害我們的身體。

為什麼有的人跑步想瘦多少瘦多少,你卻不行?你和閃電之間只差這三點:

 
1、持續時間20分鐘以上 :不用累死累活一個小時,也不要相信網上說什麼45分鐘才能燃燒脂肪這些片面的減肥招數,只要你開始動起來,就會燃燒體內的熱量,只不過剛開始燃燒的是體內現有的熱量,20分鐘以上才開始燃燒脂肪。剛開始跑步時要根據自己的身體情況而定,不要上來就像百米衝刺一樣,快跑慢跑相結合,才是最好的鍛鍊方式。


2、注意你跑步時的心率:我們正常的心率是60-80次/分鐘,減脂心率為:(220-年齡)×60% ~70%。剛開始跑步時,不要把自己和那些堅持跑步多年的大神相比較,他用8、9的速度,那我也來!心肺耐力像小樹苗一樣,是一點點的積累,逐步提升的,不要拔苗助長。根據自己的心肺能力,適當的提加速度,這樣才能堅持下來。


3、頻率每周三次左右 :剛開始跑步時,身體也適應不了每天都跑,就像是彈簧一樣,突然間上了發條,每天都是緊繃繃的,身體吃不消,還會讓我們有逃避心理。每周三次左右,給身體休息的時間,也給自己心理上有短暫的小放鬆。

當然嘍,以上的數據不是絕對的,最主要的還是要根據自身的狀況決定。 羅馬不是一天建成的,磚頭也是需要一塊一塊去搬的。


接下來就需要來次完美的跑步初體驗了:

1、選擇合適而又舒適的裝備 :人靠衣服,馬靠鞍,裝備的力量是不可小窺的。在鍛鍊中,總會看到有些健身小白,穿著帆布鞋,皮鞋、拖鞋在跑步機上跑步,更有甚者,光著腳在跑步,還對我說:教練,我在網上看到的,這麼跑步更舒服。
這樣只會損傷你的肌肉和關節。

一套舒適的運動裝備,會改變你的鍛鍊習慣,做大幅度動作時,普通衣物會給我們產生束縛感,從而使我們的動作不到位不標準而導致鍛鍊效果不佳。


運動套裝,專為運動而生,質地多半柔軟,彈性大,不會阻礙我們健身。再者,一雙舒適具有減震效果的跑鞋,不僅會保護你的腳部,還會保護你的膝蓋,使其受到較小的衝擊,會讓剛開始接觸跑步的我們更有奔跑的感覺。

有的人有會說了,你這不是給運動服裝做廣告呢?讓我們買這又買那的。其實並不是,選擇舒適的運動裝備,會讓鍛鍊更有效率,不需要太貴,適合自己的才是最好的。一方面,新的衣物會給我們從心理上增加堅持的信心,另一方面,會讓我們養成一個良好的健身習慣。

2、跑步前的拉伸:大部分沒有健身經驗的朋友,說跑步,上來就戴了耳機直接開跑,這是大錯誤。身體在沒有熱身的情況下就去進行跑步,很容易造成肌肉拉傷或者是抽筋,經常還在健身房裡看到有些朋友,跑著跑著就停下來揉捏自己的小腿,還有少數,剛上去跑步就把腳扭到的朋友,這些都是在跑步前沒有進行熱身的緣故。


3、跑步的姿勢 :跑步的過程中,我們的關節肌肉都在用力。總會有些朋友私信我說,為什麼跑完之後會膝蓋發酸、發脹,第二天起來,連上樓都是一瘸一拐的。這就是你的膝蓋在提醒你,跑步姿勢不對。

 
正確的跑姿是,讓身體稍向前傾;邁開的步幅不要過大;用腳掌中部著地,以此來分散奔跑所帶來的衝擊;步伐要輕盈,以減少對身體造成的負擔;核心肌群收緊,雙手自然擺動。這樣的跑步姿勢,可以分散跑步時對骨骼和關節的衝擊,從而讓我們不容易在奔跑中受傷。


4、跑後拉伸 :同跑前做拉伸一樣,很重要,因為我們在長時間的運動後,身體會產生乳酸,如果跑後拉伸少或者不拉伸,就會導致肌肉彈性下降,容易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態會導致運動過程中衝擊力不斷疊加,從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣,進一步加劇緊張肌肉,產生惡性循環。

跑後的拉伸可以放鬆我們的肌肉,促進恢復,減弱運動後所產生的酸痛感;另一方面,對肌肉進行拉伸可以避免肌肉一直橫向生長。尤其是對於女性來說,不會出現越跑步,腿越粗的現象。

跑步看似簡單,但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝,膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大,更易受傷。專家建議,如果體重過胖,最好用快走代替跑步,將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步,只要持續45分鐘以上,也能起到鍛鍊身體和消耗脂肪的功用。
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