有氧運動
2023-04-25 15:26有氧運動的概念最早是由美國的運動生理學專家肯尼思·庫珀博士於1968年提出。庫珀對10萬美國人進行了40年的追蹤,研究報告稱,每周堅持五次,每次30分鐘內完成長度為3200米的運動距離的人比不運動的人平均多活9年。這一研究成果讓有氧運動被無數人追捧,肯尼思·庫珀博士也因此被稱為「有氧運動之父」。
有氧運動定義
有氧運動是指人體在以一定強度運動時,吸入的氧氣與身體的需求相同,運動時體內的糖和脂肪可以充分氧化分解產生能量。由於此時需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀感覺是能夠較為順利地進行交談但不能唱歌。
有氧運動能夠對身體各個器官產生良好的刺激作用,長期堅持中等強度的有氧運動可以提高心肺耐力,減肥,改善心腦血管機能,預防糖尿病和骨質疏鬆,同時還可以磨鍊人的意志,調節心理和精神狀態等。
有氧運動的另一個要素是,運動要持續一定的時間。20分鐘以上的有氧運動, 能非常有效地消耗脂肪, 但時間過長,則會消耗較多的蛋白質,研究發現, 2 小時中強度有氧運動能消耗體內90 %的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必須胺基酸,尤其是初次鍛鍊的人群,如果持續鍛鍊幾小時,可能會造成橫紋肌溶解。
常見的有氧運動
慢跑:
運動優點
提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以促進內啡肽的分泌,促進愉悅和放鬆的激素。
適宜人群:
想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的人群
運動周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約650千卡/小時
游泳
運動優點:
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群
膝關節受損;體重嚴重超標;增強體質的人群。
運動周期
每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗
約650千卡/小時。
自行車
運動優點
預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。
適宜人群
膝關節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的人群。
運動周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約420~560千卡/小時
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