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輔助練習幫助提升跑步水平

2018-11-13 09:07

1、小腿伸展

 

 目的:增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韌性。跑步運用小腿的範圍比大多數運動都還要來得多,因此小腿、阿基里斯腱的彈性越好,可以讓你更有力,並減低肌肉、肌腱拉傷的風險。

 步驟:坐於地面或長椅上,小腿伸直放鬆,上身軀幹向前彎,用雙手去觸碰前腳掌。收縮脛肌將腳趾往身體方向拉動,保持腳踝放鬆,配合呼吸在吐氣時儘量伸展,維持短短几秒鐘後,恢復坐姿歇息片刻。每隻腳重複10次。

 

2、膕繩肌伸展

 

 目的:增加連接臀部與膝蓋間大肌肉的靈活性。膕繩肌指大腿後方的肌肉群,有了強勁的腿後肌力量推動雙腳,前進時會更加順暢。

 步驟:在平坦的地面或長凳躺下,雙腳平放在地,雙手握住繩子兩端,將一隻腳的前腳掌放在繩子中段,保持該腿伸直,慢慢把腳往空中拉抬至腳掌面向天空,感受大腿後側肌肉的伸展,持續幾秒後再慢慢放下,每隻腳重覆10次。

  

3、深蹲

 

 目的:提高臀部肌肉的強度和活動性。強健的臀肌可讓你流暢地進行大範圍的動作,是提升跑姿相當重要的關鍵。此外也會減低受傷機率。

 步驟:雙腳與肩同寬站立,腳趾朝向正前方,雙手放在頭部後方,保持上半身姿勢,挺胸放鬆。以臀部為中心往下坐,膝蓋對齊雙腳,彎曲時不超過腳尖,再利用臀部的力量向上恢復原站姿。從二組10次開始,慢慢增加至三組25次。

 

4、自重臀橋

 

 目的:臀橋動作對於臀部有很棒的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有着很棒的訓練效果。

 步驟:屈膝仰卧在地上,雙腳間距略大於肩寬,雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可移動。通過臀部用力,緩慢而有控制地還原。

 

5、平板支撐

 

 目的:能助你維持上身挺直、放鬆的姿勢。

 步驟:類掌上壓姿勢,但改用前臂支撐身體的重量而不是手掌,腹部出力,保持肩膀、背部、臀部和腳跟在一直線上。堅持30秒。當開始搖晃或背部彎曲時稍微休息一下,然後重複進行。

 

6、掌上壓

 

 目的:使跑步時上身挺直不駝背。不少跑者的肩膀和上背部會蜷縮起來向前傾,造成肩膀、手臂和脖子不必要的負擔,還會限制呼吸、破壞下身運轉的流暢度。撐體是加強上背肌肉非常簡單的方法,讓你更容易維持良好的跑步姿勢。

 步驟:手掌放在椅子或其他穩固的東西邊緣,背向椅子雙手打直撐住懸空之身體,雙腿亦伸直,腳跟着地。接着,維持上身姿勢,慢慢彎曲手臂直至近垂直,然後再撐起。先以10下為目標,逐漸達到兩組各20下。

 

 

 

分享 251 次閱讀 | 7 個評論
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評論

  • LOLO
    LOLO 2018-11-13 10:29
    伸展 真的很重要
  • nilnil
    nilnil 2018-11-13 11:03
  • 小風景
    小風景 2018-11-13 11:23
  • 仲夏
    仲夏 2018-11-13 15:27
  • JANDEC
    JANDEC 2018-11-14 01:02
  • crown99
    crown99 2018-11-14 22:33
    沒錯~跑步不只是跑步,以上的練習可以讓跑步變輕鬆且長(常)跑較不會受傷
    常聽到有人說跑步會讓膝蓋磨損而受傷,其實只對一半,如果搭配以上介紹之自我
    訓練,其實人的膝蓋沒那麼脆弱的,而且可以用很久到老功能也能很正常,甚至80歲還能跑...