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增強腰肌小燕飛

2019-01-15 15:01
患上腰肌勞損的朋友,腰痛時除了要適當休息,您還可以練習以下方法增強腰肌。

1、小燕飛



(1)五點支撐法:仰卧位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆(用力將腰拱起,可用雙掌托腰拱起),盡量把腹部與膝關節抬平,然後緩慢放下,一起一落為一個動作。

(2)三點支撐法:經過五點支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛煉,並持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。

(3)四點支撐法:以雙手、雙足四點作支撐,做拱橋式練習。

(4)抬頭挺胸伸臂法:俯卧位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做挺胸抬頭。

(5)伸直抬雙腿法:俯卧位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做伸直抬雙腿。

(6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式):俯卧位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。
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