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運動前後拉筋、收操步驟

2019-09-16 12:06
運動固然重要,但是運動前後的拉筋與收操可不能少。不少人在運動過後全身都會產生腰酸背痛的感覺,這個時候很有可能就是你的暖身或者是收操沒有做好。運動過後的拉筋除了能夠避免酸痛外,還能夠放鬆肌肉、促進血液循環、避免關節僵硬。
 
1.手臂伸展
將右手往左半部靠,左手用力將右手往左半部拉緊,儘量伸展到手臂的肌肉,約莫做15秒後,再讓右手向前畫圈,接著再向後畫圈。右手結束後,接著就換左手做相同的循環。每做一個動作的時候建議都必須要伸展到手部的肌肉。


▲建議左手做完一個循環後,再換右手。
 
 
2.背部伸展
在進行背部伸展前,建議準備瑜珈墊在地上,以免受傷。首先,全身面向地面,雙手向前平舉,用身體的力量將雙手、雙腳、頭部舉起,只讓腹部碰到地上,維持約兩秒後,再放下,接著再繼續一樣的動作,整套循環約30秒即可。

 
▲頭部與四肢須離地,讓腹部貼著地面。
 
 
3.大腿肌肉伸展
一樣準備瑜珈墊在地上,並且平躺於地面。接著將雙腳弓起,將左腳往右腳的大腿上放,再把雙手繞進去往左腳的大腿擺,儘量往胸前的位置壓,伸展到大腿的肌肉。接著再用左手將左腳向下壓。


▲將右腳往胸前拉近,再下壓左腳。
 
 
4.小腿肌肉伸展
小腿肌肉伸展法較簡單,只要面向牆壁,將雙手輕靠牆,雙腳與肩同寬,右腳向後放,將左腳腳尖向前靠著牆壁,身體可儘量向前,就能夠伸展到腿部的肌肉,維持數十秒後,再換腳做一樣的動作即可。

 
▲左腳向前頂著牆壁,伸展小腿肌肉。
 
 
這些運動後的拉筋可以避免身體產生酸痛的情形,平時運動過後一定要做這些收操的動作,也能夠避免產生蘿蔔腿的問題。一般來說,整套拉筋的動作大約需做10分鐘左右,才能夠讓身體達到放鬆,不會讓肌肉產生過於緊繃的情形。
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