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不是每種有氧運動都適合你

2019-08-13 08:57

現在健康減肥的理念被越來越多的人所接受,力量訓練+有氧訓練的綜合訓練方式也得到更多健身者的認可,對於大部分人來說,運動目標單純的指向「減脂」,有氧運動會更為高效一些。

 

常見的有氧運動方式有很多,如果條件允許,都可以嘗試一下,然後選擇自己最喜歡的長期堅持。今天就帶大家盤點一下最常見的有氧運動方式。

 

 

1.快走

 

快走是一種既方便又簡單的運動,很多時候在戶外就可以進行,不見得一定要去健身中心。

 

相比之下,快走對膝蓋的磨損是非常小的了,強度也較其他有氧運動小很多,如果在有跑步機的前提下,還可以把快走進階成坡度走。

 

快走適合除嚴重腿部損傷以外絕大多數人。但是鑒於快走訓練難度低,更建議沒有訓練基礎的中老年人,以及體重過大者使用。

 

2.慢跑

 

慢跑適合大多數人,健身初學者完全可以通過循序漸進,微量遞增的方法,幾個月內完成新手到初階跑者的轉變。

 

當然慢跑對技術動作有一定的要求,但對於普通愛好者來說,不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢,更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練後的拉伸,以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍!

 

如果你身處一個環境優美,空氣品質良好的城市,強烈建議你養成慢跑的習慣。

 

3.跑步機慢跑

 

在這裡特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來,是因為很多時候路跑會受環境限制,只能用跑步機慢跑來代替。

而且跑步機跟路跑確實也不太一樣,優點是不受路況,空氣,天氣,時間限制,不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況,還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯,可以隨時調整坡度及速度變化,訓練方法更豐富一些。

缺點是沒有風阻,姿勢上跟實際路跑還是有小的差別就是缺乏蹬踏,整體難度較路跑小那麼一點,所以建議在跑步機上加一點坡度,來提升一下難度。

 

總體來講路跑和跑步機各有優劣,決定性因素還是看自身所處環境,像這種活在霧霾下堵在城市中的健身者,只能躲在室內跑跑步機了。

 

強調一點,體重過大的健身者,不建議直接用慢跑的形式來進行減肥,過大的體重會給膝蓋帶來過大的壓力,初期還是建議選擇更為溫和的運動方式。

 

4.單車

 

可以保證每一家健身房都有單車,單車可以說是一個相當物美價廉的器械,非常適合做有氧訓練,正確的技術動作下對膝蓋的壓力不是很大,適合一些體重較大的訓練者使用。

 

但是不太提倡「過分花哨」的動感單車訓練,因為裡面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。

 

健身房的單車室里經常人滿為患,那裡的音樂普遍比較躁,如果大家喜歡這種「嗨」的感覺,可能正對胃口,但如果像賽普君一樣喜靜不喜動的話,可以買一台放在家裡,自己在家裡聽著音樂蹬,過程也是很享受。

 

 

 

5.橢圓機

 

橢圓機在健身房裡也比較常見,比跑步機容易操控,而且技術簡單,因為它有固定的軌跡和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力,非常適合體重過大的訓練者和膝關節有損傷的訓練者。

 

6.划船機

 

划船機近些年逐漸在國內流行開來,因為其能以較低的心率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,擁有了大批粉絲。

 

划船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉,可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。

 

划船機動作難度適中,對於膝蓋壓力較小,更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人群進行練習。

 

由於腰背也要很大程度參與划船動作之中,所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。

 

7.跳繩

 

跳繩簡單易學,價格便宜,對場地要求也不高,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動。

 

跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率,即使慢節奏的訓練,也較一般節奏的單車慢跑等強度大,所以更應該遵循循序漸進的原則。

 

另外跳繩對膝蓋衝擊較大,可以選擇較軟的訓練場地,不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作為有氧運動鍛鍊心肺,消耗脂肪的同時,還能很好的鍛鍊到全身的協調性和靈敏度。

 

8.登山、爬樓梯

 

在這裡把登山和爬樓梯並列在了一塊,是因為這裡的爬山不是指專業的登山運動,而是指一些有道路有台階的登山景區,在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。

 

爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度,一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是「跑樓梯」和大體重訓練者,都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人群也不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。

 

現在一些健身房裡也引進了「爬樓機」這種還不太普及的器械,高樓林立的城市環境更適合上班族做爬樓梯訓練。

 

9.游泳

 

游泳也是非常棒的有氧運動,還是一個實用技能,其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力,所以游泳是一些體重巨大人群和膝關節損傷人群的最佳選擇。

 

不過游泳並非每個人都會,並且有一定的危險性(只要有心,學起來還是很簡單的),由於單位時間內,游泳較其他運動更累一些,因此想要通過游泳減肥的訓練者,更應該拿捏好訓練節奏,以一種低強度長時間的狀態去堅持,而不應該是撲騰一個來回,然後在泳池邊撩妹。

 

建議大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。

 

以上就是最常見的幾種有氧運動方式,大家完全可以根據自身的實際情況和喜好選擇最適合自己的某種或幾種運動進行堅持。

 

最後要說的是無論運動目標如何,單獨的有氧訓練或者力量訓練都是片面的。循序漸進的訓練,多樣化的訓練手段除了會增加運動的樂趣,也會使身體素質得到更全面的增強。

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