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增強臀肌

2018-12-26 09:01
臀部肌肉在跑步時發揮的作用非常大,它能夠保持骨盆的水平和穩定,延展臀部,驅動身體前行,讓跑者的腿、骨盆和脊柱協調統一。但是,臀部肌肉也往往是跑者們容易忽視的。那麼,有哪些訓練可以增強臀部肌肉的力量呢?


1、單腿站立測試

擺好站姿,雙手舉起超過頭頂,兩個掌心相對。將右腳抬起離開地面,看左側的臀部是否下垂。如果下垂,說明左側臀部肌肉不夠強壯。按照這個方法,再看右側的臀部肌肉情況。

2、弓步伸展

擺好站姿之後,將左腿向前邁一大步,並將膝蓋彎曲90°,大腿與地面平行,膝蓋超過腳踝,右腿膝蓋降低接觸到地面。保持這個姿勢30秒之後,交換腿進行。

3、提髖

左腳站在一個台階或者板凳上,離地面高度至少10厘米,右腳懸空。將雙手放在臀部位置,能夠更直觀的感受到臀部的發力和保持身體平衡。左腿保持直立,膝蓋不要彎曲,將右側髖部直接向上提升,然後再將右腳下降至台面以下。左右腿交替進行。


4、單腿硬拉

雙腿站立與臀部同寬,將身體重量集中在右腿,肩膀向後收緊,背部保持挺直,然後軀幹向前彎曲,雙臂伸直指向地面,左腿向後抬起並逐漸伸直,直到左腿與背部在同一平面內。

5、三個方向抬腿

在雙腿的膝蓋上方套一根阻力帶,雙手放在臀部用於保持平衡,將體重集中在左腿,右腿膝蓋彎曲並朝胸部方向移動。感受到阻力帶的阻力之後,恢復原始姿勢,將右腳向後方移動。再恢復原始姿勢後,將右腳向身體外側方向移動。做完一套完整的動作之後,換左腿練習。


6、單腿深蹲

站立之後將體重集中在右腿,左腿離開地面朝身體前方伸直。彎曲右腿膝蓋,身體向下深蹲,左腿始終保持伸直,雙臂也朝前伸直,直到雙臂與左腿平行。右腳跟發力將身體恢復原始姿勢。重複多次之後再換左腿做同樣的動作。

7、側卧抬腿

左側身體着地,擺出側卧的姿勢,雙腿伸直。左小臂和肘部支撐着身體,將右腿向空中抬起,保持臀部的穩定,然後恢復原始姿勢。重複多次之後,換另一側練習。

8、單腿臀橋

躺在地面上,兩個膝蓋彎曲,兩隻腳完全貼着地面,雙臂自然放在身體兩側。將右腿向上抬起並保持伸直,兩個膝蓋在一條水平線上。通過左腳跟的發力將臀部向上抬升,直到右腿與上半身在同一個水平面內。然後再恢復原始姿勢。重複數次之後換另一側練習。

以上訓練每周進行兩次,每一項訓練堅持2-3組,每組重複12-15次。



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