摸摸自己的後頸部，你的後頸被擠壓出一條一條的皺紋嗎？還是後頸部下方隆起？還是後頸部與肩連結部位肌肉僵硬？瑜伽學員中，不少上班族有上述現象。

平日緊張，肩膀會上拱，擠壓後頸部肌肉；電腦盯久了，頭不自覺地會往前，下巴向前拉，後頸肌肉又受到壓迫。久而久之，就形成前述的身體語言。這身體語言訴說著後頸飽受壓迫。

這麼壓迫後頸，自己也不好過。後頸肌肉僵硬會阻礙血液流向頭部，頭部氧氣不足，人會較昏沈。尤其，會影響晚上的睡眠，後頸肌肉太緊張，身體不易放鬆，人不易沈睡。

睡前做做「兔子式」，讓持續被壓迫的後頸部伸展一下，讓血液順利流向頭部，較能舒服地睡個好覺。

小孩做「兔子式」非常簡單，跪坐，頭放在膝蓋前的地板，雙手掌護住頭部，屁股抬高，對小孩來說，這動作一點難度也沒有。但「兔子式」對大人卻是項挑戰，在瑜伽課中，這算是較具難度的動作，因為大人已忘記怎麼放鬆頸部，而且對於伸展頸部有恐懼感。

所以，「兔子式」不只是個生理功課，也是心理功課，大人要學習在「兔子式」狀態下，能全身放鬆，一點都不用力，相信地心引力和自己，在「兔子式」下冥想、做腹式呼吸。

大人的後頸部、背部延展性不如小孩，做「兔子式」要注意保護頸部、保護頭部，身體的重量由腳和手部來支撐，不能把身體重量壓在頭或頸部。

所以，手和腳的位置先放好，先跪坐，身體往前，雙手前手臂擺在地板上，夾出個三角形；再把頭放在手前，由手支撐身體重量並阻止頭部往前滑動；屁股抬高，伸展頸部。可以的人，膝蓋向前挪動，儘量靠近頭部，深度伸展頸部。進階作法是再把雙手放開，手掌握住腳跟。

【2008/05/16 經濟日報】

腰痠背痛不再是老人家專利，現代人面對電腦時間愈來愈長，跟電腦「濃情蜜意」久了，不免出現許多小毛病，尤其背痛起來，不僅行動不便，也嚴重影響睡眠品質。

專家建議，「休息」是最好的藥方，每小時至少要跟電腦「分離」一會，多做伸展操，也有助於緩解長期的背部壓力。

每50分鐘 跟電腦分手

國泰綜合醫院骨科主治醫師吳奕賢指出，電腦族背痛的原因，主要是長時間久坐以及姿勢不良。上背部的疼痛多是從肩頸不適開始，當工作過於專注時，不少人不自覺的將脖子往前傾，久而久之，頸、肩都會僵硬、痠痛，甚至下移到肩胛骨內側，到中醫所謂的膏肓穴位置，有時會引起陣陣刺痛。

另外，坐姿長期不良，重心往前偏移，也會引發下背部肌肉痠痛，吳奕賢表示，下背部一時痠痛，還可以靠休息慢慢改善，但如果肌肉疲乏久了，不僅恢復時間要拉長，治療也更複雜。

他建議，唯有改善工作環境與坐姿，調整工作桌、鍵盤的高度，避免讓頸部、上半身前傾，以及在電腦前至少每50分鐘到1小時，應起身活動5到10分鐘。

伸展運動 放鬆肌肉群

書田診所復健科主任潘筱萍說明，良好的坐姿應該是坐時臀部靠著椅背、兩腳踏在地面，讓髖部、膝與腳踝的彎曲都有略大於90度，另外，可利用下背圓枕墊、扶手，減少集中在腰、背部的壓力。

中華民國瑜伽協會監事闞玉華建議，若感到腰痠背痛，不妨利用休息時間做一些伸展運動，包括瑜伽、地板運動，既可強化背部肌力，也可強化脊椎關節的柔軟度，在一緊一縮間、也可以放鬆僵硬的肌肉。例如，躺下時，用雙手抱緊雙膝，盡量靠近胸部停留、放鬆，就可牽拉下背、臀部肌肉，加強肌力。

電腦族別忘了好好疼惜自己的背，以下簡單的幾個《伸展運動》，使用的空間也不多，在辦公室也可以做，也不用不好意思，呼朋引伴一起來「惜背」運動。

【2008/05/12 元氣周報】

步驟1.（上圖）

動作：身體前彎，手扶椅子，雙腳張開與肩同寬，微微屈膝，拱背縮小腹，讓尾骨往下，停留5秒以上再放鬆，可以多做幾次。

目的：藉此伸展背部，拱背放鬆的動作可運動到脊椎。

步驟2.（下圖）

動作：前彎、手微彎扶椅子，將背拉長伸直，雙腳伸直、張開與肩同寬，頭頸可以放鬆，停留5秒以上再放鬆，多做幾次。

目的：伸展背部、脊椎，同時拉長背椎、四肢。

步驟3.

動作：手反抓椅背或桌子，將胸部往前、往上推，下巴微微拉高。停留5秒以上再放鬆，多做幾次。

目的：可以視自己的柔軟程度，選擇高度適合的椅背或桌子，愈柔軟、可以選擇愈低的桌椅，推胸有助擴展胸腔空間，增加呼吸量，伸展上背部，也同時伸展手臂、手腕。

步驟4.

動作：右側靠牆、手彎起來扶頭，將手肘貼牆面慢慢往上，微微側彎向左，讓右臀部靠向牆面，停留5秒以上再放鬆，換邊。可以輪流多做幾次。

目的：可以伸展到單側的上背部，以及單側的腋下、肩胛、腰部，所以記得一定要兩邊都要做喔。讓臀部靠牆面，可以減少腰椎使用，減少腰部壓力，也避免受傷。

【2008/05/12 元氣周報】